バスケ上達

バスケットボール上達のために

 

この記事ではバスケットボールの上達のための基本的で最も重要なテクニック的なこと、メンタル的なことについてご紹介しています。

 

では、さっそく本題に入っていきましょう。

 

テクニック編

バスケットボールにおける練習法や上達のコツ及び筋肉トレーニングにおいて、もっとも重要な点は、ハンドリングドリルです。

 

いうまでもなくバスケットボールとは、ボールを手で扱う球技です。

 

すなわち、そこでは１つのボールを５人でコントロールしながら３．０５ｍのゴールにボールを通過させることが、競技における最大の目的となります。

 

しかし、バスケットボールの競技中（高校生以上の試合を想定して４０分）において選手１人がボールを扱う時間は限られています。

 

例えば、同等の実力を有する選手がゲームをすると仮定すれば、２０分間はデフェンスの時間ですね。

 

残りの２０分間を５人で均等にボールを扱ったとしても、それは最大でも４分間となってしまうのです。

 

加えて、選手交代やポジションによって扱う時間が異なるので、ゲーム中に１人の選手がボールを自在にコントロールできる時間は、せいぜい２〜３分であると考えられます。

 

この、きわめて短い時間におけるボールコントロールが、バスケットボールにおけるゲームの勝敗を大きく左右するといえるでしょう。

 

したがって、ボールコントロールを行っている手（ｈａｎｄ）が、バスケットボールにおいていかに大切であるかはいうまでもないのではないでしょうか。

 

また、その手の中でもっとも多用している部位が指先です。
例えば、シュートも最後は指先でコントロールしているし、ドリブルもまた然りです。
さらに、キャッチにしても指先からボールの勢いを吸収して行うはずですね。

 

つまり、指先の柔軟性や感覚のすぐれている選手は、ほとんどの競技場面においてボールの扱い（ボールコントロール）が非常に上手いです。

 

そこで、バスケットバールにおける練習法、上達のコツ及び筋肉トレーニングでは、指先の柔軟性、感覚の向上が非常に重要な要素となってきます。

 

そのためには、ハンドリングドリルを行うべきです。
効果的なハンドリングドリルは、以下の順序で行います。

 

（１）
まず、ボールを扱う練習の前に、指先のストレッチ。
この時、もっとも重要な関節は、指の第１関節です。
また、第２関節の柔軟性も重要なので、この点も忘れないで行いましょう。

 

この第１及び第２関節の柔軟性が高いという状況は、手からボールが離れる際、
最後までボールに触れることができ、巧みなボールコントロールを可能にします。

 

つまり、指先の柔軟性、感覚の良さが競技中における選手の器用さに繋がっていくと考えられるのです。

 

（２）
次に、指先の感覚を向上させるために、ボールチップを行いましょう。
十分にストレッチを行った後で、ボールを扱う練習入り、
すべての指先を使い、ボールを指に乗せる。

 

次に腕をのばして指先のみを使い、ボールをつまむようなイメージで、指の力だけでボールを上昇させましょう。
これを、利き手でない方から５０回、その後は利き手で５０回行います。

 

この練習中には、肩の筋肉に負担がかかってきますが、あくまでも指先に意識を集中する姿勢が重要です。

 

指先の感覚向上は、ボールコントロールの際に、思う通りにコントロールができているのか、コントロールミスを生じているか否かを瞬時に判断でき、ミスが生じている場合にはミスを修正することに繋がっていきます。

 

以上の（１）・（２）がウォーミングアップです。

 

（３）
さらに、壁ドリブルを行います。
ボールを２つ用意し、壁に向かい、もっとも腕をのばした状態でドリブルを行います。ここでも、指先のみを使ってドリブルを行いましょう。

 

�@１つのボールを、利き腕ではない手を使って壁ドリブルを行う。これを１分。
�A１つのボールを、利き腕を使って壁ドリブルを行う。これを１分。
�B２つのボールを、両手を使って壁ドリブルを行う。これを１分。

 

この練習中にも、肩等の筋肉に負担がかかりますが、バスケットボールに必要な筋肉トレーニングに繋がるため、集中して行うことが大切です。

 

（４）
最後に、フィンガードリブルを行いましょう。
床に座り、足を可能な範囲で広げる。
足を広げて行うことで、体幹の筋肉トレーニングにも繋がります。
体の外側で視野に入らないところで、２つのボールを指１本でドリブルする。
ここでも指先のみを使うようにしましょう。

 

親指から小指まで１０秒ずつ、計５０秒を２セット行います。
休憩を入れながら行っても１０分でできる練習です。

 

毎日、練習前の時間帯で１０分間行うことがポイントであり、シュート力やハンドリングの向上に必ず繋がっていきます。
続けることが重要なので、最低１ヶ月の継続が大切です。

 

メンタル編

さて、バスケットボールにおけるイメージトレーニングの重要性に関しては、次の点が重要です。

 

それは、すぐれた選手の競技のようすを十分に観察して、自己のプレーに取り入れる姿勢です。

 

この時、いかにすぐれた選手のプレーであっても、「自分にもできる」と信じる心構えがイメージトレーニングの基礎となります。

 

例えば、ＮＢＡなどのビデオを何度も見て、「これ」と思うテクニックを抽出し、その後、そのプレーを演じている自己を頭の中でイメージしてみることです。

 

この時には、落ち着いたリラックスした気持ちが大切です。
そして、得たイメージを意識して、実際のトレーニングを行いましょう。

 

後は、その繰り返しで、重要な点はイメージを自身の体に覚えこませる姿勢です。

 

この記事の内容は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

もし、あなたが

 

「バスケが上手くなりたいけど時間がない…」
「効果的なシュート練習方法ってないの？」
「家で出来るバスケットボールの練習って？」
「バスケット指導法って？」

 

と、悩んでいるのなら以下のバスケットボール上達プログラムがお役に立てるかもしれません。